Entrar em forma, seja para ganho de massa muscular, seja para a perda de gordura, passa por algo muito mais fácil e que desconcerta vários nutricionistas: o jejum intermitente. Foi essa técnica milenar que me fez perder 10 quilos em apenas três meses, ao mesmo tempo em que me fez ter mais disposição e clareza mental. Se você é como eu, ao ler orientações sobre dieta e saúde, já deve ter se feito perguntas do tipo: A resposta é uma só: você está com a mentalidade errada. Assuma o comando e mude para o jejum intermitente! Jejum intermitente (intermittent fasting) é um padrão de nutrição em que você alterna períodos de alimentação e períodos de jejum. Clique aqui para saber mais sobre o que é, como fazer e quais os benefícios do jejum. O jejum intermitente é diferente do jejum simples, pois permite a alimentação normal, desde que durante a janela de alimentação. As pesquisas
científicas existentes não enfatizam o que se deve comer para entrar em forma, mas sim o quando se deve comer – e esse é o segredo. Ao contrário do que você deve estar imaginando, fazer o jejum intermitente é mais fácil de fazer do que parece, e faz muito bem para a saúde. Quando estamos em jejum (mesmo que em jejum intermitente!), nosso corpo reduz os níveis de açúcar no sangue, diminui os níveis de insulina (ajudando a emagrecer e a prevenir doenças, como
a diabetes) e aumenta a produção de hormônio do crescimento (que é fundamental para manutenção e ganho da massa magra) (Referências: 1 ; 2 ; 3). Quer viver mais? O jejum
intermitente pode permitir que sua vida seja mais longa – já que comer em excesso prejudica o corpo -, é o que mostram promissores estudos em roedores (Referências 4; 5). O jejum intermitente permite ainda a perda de gordura, sendo muito mais fácil de ser feito do que a
contagem de calorias para consumo restrito de três em três horas (Referências: 6 ; 7 ; 8). Mais que isso: uma importante pesquisa foi feita comparando
experimentos sobre jejum intermitente em humanos e dietas tradicionais de restrição de calorias. A conclusão foi surpreendente e contrária ao senso comum: a perda de peso com dietas tradicionais traz uma perda de massa muscular muito maior do que com o jejum intermitente (Referência: 9). O jejum permite que seu corpo se adapte à queima de gordura corporal para obter
energia. A concentração da alimentação em um período mais curto de tempo também dificulta a absorção de calorias em excesso, já que o corpo tem capacidade limitada de absorção num tempo determinado. Agora que você já percebeu que o jejum intermitente funciona e faz bem, vou te explicar como eu fiz e como você pode fazê-lo!O que é o jejum
intermitente?
Como fazer o jejum intermitente?
Existem diferente protocolos para realização do jejum intermitente, sendo que o mais importante é encontrar aquele que se adapta melhor ao seu dia a dia.
Os métodos mais populares para saber como fazer jejum são:
- Método 16-8 (ou Leangains)
- Coma-pare-coma
- Dieta 5/2
- Coma quando der fome
O Método 16-8 para o jejum intermitente (também conhecido como método leangains) é baseado no jejum durante 16 horas do dia, limitando a janela de alimentação a 8 horas. Pode parecer difícil, mas não é.
Idealmente você utiliza o período do sono como parte das 16 horas de jejum – só isso já consome cerca de metade do período.
Há quem resolva “pular” o café da manhã, parando de comer às 20h e só voltando a se alimentar ao meio dia do dia seguinte.
Para outros, o melhor protocolo é comer até as 18h de um dia e só tomar café da manhã às 10h da manhã do dia seguinte. De qualquer forma, ficará 16 horas sem comer por dia.
O Método Coma-pare-coma para o jejum intermitente é baseado no jejum por 24 horas corridas, uma ou duas vezes por semana. A ideia é comer uma refeição (por exemplo, o jantar) e só voltar a comer na mesma refeição do dia seguinte.
A Dieta 5/2 é baseada na alimentação restrita a cerca de 500 calorias eme dois dias não consecutivos na semana, e alimentação normal nos outros. Trata-se de um dos protocolos mais frequentes nas pesquisas científicas sobre o jejum intermitente e seus efeitos.
Já o método Coma quando der fome é o mais simples e o mais difícil de ser realizado. Ele consiste em comer sempre que você tiver fome, e ficar de jejum quando não tiver fome. O problema é que você precisa saber diferenciar a fome (a fome de verdade, que poucos de nós conhecemos) da simples “vontade de comer”.
Um método bastante divulgado para saber a diferença entre um e outro é imaginar um alimento que você detesta e se perguntar se sua fome seria suficiente para comer um prato cheio. Se a resposta for positiva, o que você está sentindo é fome, pode comer!
Pessoalmente, achei o método 16-8 de jejum intermitente o mais fácil de utilizar na prática, especialmente se você está começando.
Às vezes é possível chegar até ao jejum de 24 horas durante alguns dias na semana, mas isso exige prática e uma alimentação correta (sim, comer os alimentos errados “mata” a fome no curto prazo, mas causa um efeito rebote que te dará muito mais fome em poucas horas)
É importante lembrar que, em todos os métodos, o ideal é que você utilize uma alimentação saudável, com o mínimo de alimentos processado, poucos carboidratos e muitas proteínas e gorduras. Idealmente, considere alimentar-se com base na Dieta Paleo.
Vencendo os dois principais mitos nutricionais contrários
Se você quer fazer o jejum intermitente, pode estar se preocupando com alguns mitos nutricionais. Vamos aos principais:
Comer de três em três horas faz bem e evita a perda de massa magra?
Na verdade, não! Pesquisas indicam que a alimentação frequente não interfere na saúde ou na perda de peso (Referências 10 ; 11).
Não vou perder mais massa magra com o jejum do que com dietas “tradicionais”?
Não! Como já afirmei no início do texto, a perda de peso com dietas tradicionais traz uma perda de massa muscular muito maior do que com o jejum intermitente (Referência: 9).
Ainda em dúvida? Então confira o e-book Jejum Intermitente – O Guia Absolutamente Completo.
Minha experiência com o jejum intermitente: como eu perdi 10 quilos em 3 meses
Antes do jejum intermitente, com 94,5 quilos.
Certo dia, o Walmar Andrade me falou do jejum ao comentar o post sobre café com manteiga:
– Carlos, se você quer perder peso e ser mais saudável, deveria considerar o jejum intermitente!
“Loucura!”, foi o que pensei (talvez tenha até dito em voz alta… rsrs).
Apesar disso, a ideia tomou conta de mim e, mesmo sem ser médico nem nutricionista, resolvi conhecer a ciência por trás disso.
Pesquisei os artigos científicos existentes e fiquei impressionado com a quantidade de ciência por trás do jejum intermitente, e também com a pouca ciência por trás da dieta “tradicional” e dos mitos nutricionais.
Foi assim que, no início de junho, resolvi iniciar o jejum no protocolo 16-8, me utilizando do Bulletproof Cofee para ajudar a ter energia.
O Bulletproof Coffee consiste apenas em água, café e gorduras (manteiga e óleo de coco), sem carboidratos. Por isso, ele não quebra o jejum, pois não tira o corpo do estado de cetose, que é a essência do processo de jejum.
No começo do experimento, eu estava pesando 94,5 quilos para 1,91m de altura.
Meu objetivo era claro: perder gordura e manter a massa muscular.
Resolvi que, para medir a perda de massa eu usaria um critério empírico simples: a manutenção de minha força na academia. Se perdesse força, estaria perdendo massa.
Na primeira semana, o estranhamento foi geral. A fome de manhã era enorme e cheguei a sentir fraqueza e uma leve tontura. Na academia, sentia fraqueza e perdia força e resistência muscular. Ainda assim, como li muitos relatos sobre esses sintomas iniciais, resolvi seguir em frente.
Comecei a “empurrar” a alimentação uma hora por dia: no primeiro dia comi às 8h, no dia seguinte às9h, e assim sucessivamente, até que cinco dias depois eu só comia alguma coisa ao meio dia.
Depois de quinze dias com o café com manteiga quis partir para o próximo nível: jejum completo, sem as gorduras colocadas no café. A grande surpresa foi: não tive dificuldades. Meu corpo já estava adaptado. Segui o jejum.
Da segunda semana em diante, a energia voltou a níveis normais e a fome matinal se tornou controlável. Na academia, minha força voltou ao nível anterior.
Uma vez ou outra, nas semanas seguintes, acordei com muita fome (principalmente por ter ingerido bebidas alcoólicas na noite anterior).
Aprendi que existe uma ótima forma de “matar a fome” sem quebrar o jejum: basta ingerir um pouco de boas gorduras. No meu caso, duas colheres de azeite extra virgem ao acordar. Dá energia e não quebra o jejum (lembre-se, gorduras naturais não quebram o jejum, seguindo o método de jejum com gordura do Dr. Atkins).
Três meses e menos dez quilos depois…
Com o passar do tempo, percebi que consegui até mesmo subir os pesos e alongar as séries na academia, pois tinha mais força e resistência muscular.
No dia 21 de junho, resolvi estabelecer clareza na métrica de peso. A medida passou a ser o peso na balança da academia. Subi e… estava pesando 91kg depois de cerca de 3 semanas.
Mais ou menos um quilo por semana a menos e ganhando força na academia!
Resolvi tirar os doces e açúcares da dieta. Percebi que a fome se tornava muito maior, quanto mais doces eu comia.
Ainda assim, não cortei bares e restaurantes. Continuei (e continuo) tomando cerveja, drinks e comendo petiscos (durante o horário de alimentação). Apesar disso, tirei o açúcar dos drinks (passei a tomar caipirinha sem açúcar), e passei a preferir os petiscos de carne e queijo.
Tudo isso provavelmente piorou meus resultados em termos de perda de gordura, estabilização da massa muscular e ganho de saúde, mas são prazeres que não estou disposto a retirar da minha vida, ao menos por enquanto.
Segui com o jejum intermitente.
Resolvi ir além: tentar ficar 24 horas sem comer de vez em quando. Dificuldade zero. O corpo se acostuma.
A grande surpresa foi que, nos dias em que fiz isso, senti um grande boost de energia. Era impressionante como a vontade era de sair correndo pelos cantos, em vez de simplesmente andar. Era o corpo transformando gordura em energia, por meio da cetose.
Desde então, fiz viagens pelo Brasil e pelo exterior, e percebi que fazer o jejum intermitente em viagens é muito fácil: basta pular o café da manhã!
Sei que isso é obvio, mas seguir dietas baseadas em alimentação de três em três horas, de maneira saudável, parecia impossível sempre que eu estava viajando! Continuei perdendo peso durante as viagens.
Nesses períodos de viagens, passei muito tempo sem malhar. Quando voltei, terminei percebendo perda de força, voltando ao mesmo nível do início do jejum, porém com mais resistência.
No dia 12 de julho, já pesava 88,6kg. No dia 1º de agosto, pesava 86,5kg.
Voltei a uma rotina de academia e percebi a volta parcial da nova força obtida, mesmo com a perda de peso.
Em 25 de agosto, pesava 83,6kg. Perda de mais de 10 kg em três meses, enquanto a força e resistência na academia estavam levemente acima do que estava no começo do jejum intermitente.
Sigo o processo de jejum intermitente. Entendo que é uma forma de alimentação que posso seguir por bastante tempo. Quando resolver estabilizar meu peso ou ganhar mais massa magra, buscarei ingerir mais calorias de proteína animal durante o período de alimentação – verei o que acontece.
Durante esse período, percebi que beber água é fundamental para o sucesso.
O que era fome vira sede. Passei a ingerir ao menos 2,5 litros de água a mais do que antes para manter o estômago cheio e a fome longe de mim. Mais um ponto para o jejum intermitente.
Algumas perguntas comuns que me fazem sobre a minha experiência com o jejum intermitente
Existe algum e-book que possa me guiar pelo jejum intermitente?
Sim, recomendo o e-book Jejum Intermitente – O Guia Absolutamente Completo
Que autoridade pode me ensinar sobre jejum intermitente?
Como mostram as pesquisas que citei, existem centenas de médicos ao redor do mundo estudando os efeitos benéficos do jejum intermitente. Uma das maiores autoridades no assunto é o Dr. Jason Fung.
No vídeo acima, o Dr. Fung bate um papo com Rodrigo Polesso e o Doutor José Carlos Souto.
Tire um tempinho para assistir. O papo é em inglês, mas você pode ativar as legendas em português no player do YouTube.
Comer carboidratos na fase da alimentação atrapalhou meus esforços e resultados?
Provavelmente sim. Sempre que comi doces, massas ou mesmo carboidratos naturais, percebia uma fome enorme que tomava conta de mim pouco tempo depois – o que era muito mais difícil de controlar.
Beber água quebra o jejum?
Não. Na verdade é fundamental para o sucesso.
Chá e café quebram o jejum?
Não. Eles inclusive ajudam a ganhar energia. Se você colocar açúcar, o jejum será quebrado. Prefira tomar puro, sem açúcar ou adoçante. O corpo acostuma em poucos dias.
Não tomar o café da manhã faz mal?
Não, desde que você tenha uma alimentação saudável, rica em nutrientes, ingerindo regularmente boas fontes de proteínas, gorduras e hortaliças. O problema maior é que algumas pessoas, num estilo de vida nada saudável, pulam o café da manhã, não se exercitam, mas terminam comendo vários doces e alimentos processados desde o período da manhã – para compensar.
Vou perder massa muscular?
Não necessariamente. Se estiver usando o jejum intermitente para perder peso, perderá massa muscular (como todo método de perda de peso). A ciência indica, como mencionado no texto, que a perda de massa pode ser menor do que em dietas normais. Se você quer ganhar massa muscular, ou evitar sua perda, deve manter a ingestão de proteína elevada.
O jejum intermitente serve para todo mundo?
Não. Crianças, mulheres grávidas, pessoas obesas, e pessoas com doenças crônicas terão mais dificuldades e poderão ter contra-indicações. Em todo caso, todas as pessoas devem fazer um checkup e consultar um médico nutrólogo ou nutricionista antes de começar o jejum intermitente.
Aliás, esse ponto é importante.
Eu não sou médico nem nutricionista. Estou apenas divulgando o conhecimento científico existente sobre jejum intermitente para que você possa usá-lo a seu favor, não sendo enrolado por “profissionais” que não sabem bem o que estão falando. Saiba que o jejum intermitente não é para todos.
Se você for testar o método, recomendo fortemente que busque auxílio especializado.
Um bom auxílio especializado irá orientar como você deve proceder, de forma específica para seu corpo, sua saúde e suas metas futuras.
O fato é: o jejum intermitente funciona e tem enorme base científica, você só precisa da ajuda profissional para ajustá-lo ao seu caso.
Se você precisa de ainda mais orientação, confira o e-book Jejum Intermitente – O Guia Absolutamente Completo.