Ciclo para crescer em 2 meses

Descubra o período de treino que já garante ganho de massa muscular no aluno

A hipertrofia é um dos objetivos mais frequentes dos alunos na academia e muitos têm uma dúvida que gera ansiedade: quando o esforço será recompensado com um ganho de massa muscular visível? Por isso, hoje vou abordar as adaptações do treinamento de força e o tempo que precisamos continuar com o programa de treinamento (ficha de musculação) para poder garantir resultados de hipertrofia no aluno.

Muita gente diz que é preciso manter o mesmo treino por três ou quatro meses para alcançar a hipertrofia. Mas isso não é necessário. O ganho de massa muscular se inicia no primeiro treino, só que ele só começa de fato a ser mais importante e significativo (ao ponto de o aluno olhar no espelho e ver a diferença ou das medidas mudarem) depois de um certo tempo.

Mas então quanto tempo é preciso? Vamos analisar o metabolismo da célula muscular durante o período de treino e os resultados de pesquisas na área do Fitness para acabar de vez com as dúvidas.

Assista o vídeo sobre o tema ou leia o texto abaixo:

Energia e o tempo de treino para hipertrofia

Para atingir resultados de hipertrofia, é necessário melhorar a produção de energia e aumentar a síntese proteica (metabolismo da célula) que é realizada pelo núcleo celular. Isso acontece de duas formas:

1) aumentando a eficiência dos núcleos já existentes (resultados observados a curto prazo).

2) aumentando o número de núcleos dentro da célula, só que o processo demora.

A partir do momento em que o aluno de fato começa a aumentar a síntese proteica, a célula muscular aumenta de tamanho, gerando hipertrofia.

E vale lembrar: quase 80% da célula muscular é água. Então se ele parar de treinar por 3, 4, 5 dias, não vai voltar fraco e magro! Ele não estará perdendo massa muscular e sim água e isso é fácil de ganhar. Nas três primeiras semanas de treino já será possível recuperar tudo o que foi alcançado, pois os núcleos novos e aqueles que estão funcionando melhor vão garantir a síntese proteica, que permite, por sua vez, o aumento de volume dentro da célula muscular.

O que os estudos dizem?

Quando eu falo em treinamento de força pela perspectiva da ciência, os resultados de hipertrofia não são o objetivo principal, mas sim um subproduto da musculação. A maior meta é o ganho de força que vem com as adaptações neurais e estruturais. Uma dessas adaptações é a hipertrofia muscular, que só pode ser alcançada através do aumento da síntese proteica e reorganização da musculatura para poder suportar novas cargas.

Força: três primeiros meses

Existe um estudo clássico que foi feito por um pesquisador chamado NarciE seus colaboradores para verificar qual é a resposta do corpo durante um período de treino.

Nos dois primeiros meses de treinamento aconteceu um aumento muito grande na força. Repare que depois de poucas semanas o aluno, em muitos casos, já é capaz de quase dobrar o peso utilizado no treinamento. Isso garantido pela ativação neural, ou seja, uma adaptação do Sistema Nervoso que provoca um ganho muito rápido de força em um período pequeno de tempo.

Nesse primeiro momento, o principal contribuinte é a adaptação neural, mas no decorrer do treino (a partir do segundo mês até o terceiro) vemos que a variável da ativação nervosa passa a ser menos importante do que a hipertrofia quando o assunto é aumento de força. A hipertrofia começa a caminhar de forma cada vez mais importante para garantir a progressão da força, que é o objetivo principal da musculação.

No estudo deles foi evidenciado que há uma troca: no terceiro mês a hipertrofia já é a variável mais importante para permitir a força.

Hipertrofia: 6 a 10 semanas

Então o aluno precisa esperar três meses para alcançar resultados de hipertrofia? Não! Outros estudos já indicaram que uma pessoa não treinada tem de 6 a 10 semanas de período neural. No caso de atletas, esse período neural pode ser de poucas semanas ou poucos dias. Então quanto mais treinado o aluno for, menor será o período neural e mais você poderá trabalhar o ganho de massa muscular para continuar mantendo a ativação e aumento da força.

Essas pesquisas concluíram que 6 a 10 semanas é um período muito bom para já garantir a hipertrofia. Então, se você alterar a planilha do aluno em um mês e meio ou dois, está ótimo. Assim você já garante todo o período neural, a mudança estrutural (que é a hipertrofia) e a mudança de planilha causa um novo período neural e um novo intervalo em que a hipertrofia será mais significativa.

Conclusão: a hipertrofia é visível em pelo menos seis semanas

Em resumo, a partir da sexta semana já é possível perceber a hipertrofia muscular de forma significativa, pois nesse estágio o organismo do aluno possui as seguintes características:

• Já passou por adaptações neurais e estruturais.
• A síntese proteica da célula está mais importante.
• Ele já tem mais núcleos e eles estão trabalhando de forma mais importante.
• As mitocôndrias estão em um volume maior e ele tem mais mitocôndrias para poder produzir força (já que o movimento e a contração muscular dependem da produção de energia ou ATP).

Isso também quer dizer que para garantir bons resultados de hipertrofia e de adaptações neurais você deve trocar a planilha do aluno em pelo menos oito semanas e para algumas pessoas esse período pode ser ainda mais curto.

Na verdade, você pode trocar os treinos à vontade: todos os dias, toda semana, todo mês. Mas para alunos que não são atletas, nós controlamos um pouco diferente. Nesse caso seria interessante manter o seu treino por seis, oito e até dez semanas.

Então oriente seus alunos a terem calma, pois muito em breve já será possível perceber uma mudança, principalmente no caso de pessoas com percentual de gordura mais baixo. E, claro, todo o planejamento de treino será pensado para valorizar o ganho de massa muscular e ajudar o aluno a alcançar esse objetivo.

Raphael Soares

Educador Físico

Graduação em Educação Física (UFJF). Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício e Grupos Especiais pelo Centro Universitário Estácio de Sá. Mestrado em Master of Science (MSc) in Human Movement and Sports Sciences, Universidade de Lausanne (Suíça). [Lattes]

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