De uma forma geral, observa-se, cada vez mais, um maior número de pessoas a praticar fitness nos ginásios para alcançar objetivos específicos e mais atléticos (como ganhar músculo), mas também para a melhoria da sua condição física, estética e saúde. Show
A vida torna-se mais fácil quando se é forte, exemplo disso são todas as vezes em que precisamos de carregar compras de supermercado, fazer limpezas, filhos no colo, malas para transportar, etc…. O treino de força "consiste na realização de certos exercícios que utilizam a contração voluntária da musculatura esquelética contra alguma forma de resistência, que pode ser conseguida por meio do próprio corpo, pesos livres ou máquinas". Além de induzir o aumento de massa muscular, o treino de força, contribui para a aptidão física, melhora o metabolismo, estimula a redução da gordura corporal, o aumento da massa óssea, leva a mudanças extremamente favoráveis na composição corporal, proporciona adaptações cardiovasculares necessárias para os esforços curtos repetidos e relativamente intensos, melhora a flexibilidade e a coordenação e contribui para evitar quedas em pessoas idosas. O treino de força, bem como a atividade física em geral, não influencia somente na questão da saúde biológica, mas também no fator psicológico, (exemplo disso é a libertação de uma hormona designada endorfina, responsável pela sensação de bem estar e tranquilidade que se verifica durante e após a realização de exercício físico). Quando bem planeado e sistematizado, este tipo de treino, tem um enorme potencial para uma perda de peso saudável. Fleck e Kraemer (2006), confirmam que o treino de força vem contribuir de forma significativa para a redução da percentagem de massa gorda, já que há uma aceleração do metabolismo devido ao aumento da massa muscular e há também um aumento no gasto energético consequente da oxidação de calorias. Para perceber melhor sobre como acontece fisiologicamente, é necessário entender, que só “há três formas de se gastar calorias: a) as utilizadas no metabolismo basal; b) as necessárias para digerir alimentos; c) e as consumidas na contração muscular”. Ao mensurá-las, observa-se que o metabolismo basal é responsável por cerca de 70% do gasto calórico, devido a fazer parte das calorias destinadas para manter as funções celulares de todo o organismo, porém, fica nítido que elevando a taxa do metabolismo basal, certamente elevar-se-á o gasto calórico e, com isso, contribuir-se-à ainda mais para o emagrecimento. A alimentação também tem uma grande importância para se conseguir queimar gordura e aumentar massa muscular em simultâneo, é necessário comer o suficiente para estimular o crescimento muscular, fazendo escolhas nutricionais acertadas para que o organismo utilize as reservas de gordura como energia, em vez do músculo que tanto se trabalhou para conseguir. Detalhamos 5 hábitos que deverá incorporar na sua rotina para que consiga atingir esses objetivos: 1. Aumente o seu consumo de proteína As dietas ricas em proteína ajudam a construir massa magra, a aumentar a saciedade e também a queimar gordura. 2.Treine para aumentar a massa muscular, não para queimar caloriasFazer treinos intermináveis com pesos baixos e de várias repetições não é o processo mais indicado para quem quer aumentar a massa muscular. Para tal, é importante aumentar o peso e focar em exercícios como agachamentos, peso-morto, lunges, press de ombros, supino, entre outros. 3. Reduza o consumo de hidratos de carbonoPara queimar gordura terá de reduzir o consumo de hidratos de carbono. Mas tal não significa eliminá-los da sua dieta, pois são importantes para fornecer a energia necessária para criar massa muscular e evitar que o organismo utilize as reservas de proteína como energia. 4. Introduza gorduras saudáveis na sua dietaMuitos acreditam que para queimar gordura é necessário cortar nos alimentos com gordura na sua composição. No entanto, ao fazer isso, estará a comprometer a sua saúde, pois além de nos darem energia e saciarem, as gorduras têm outras funções importantes. 5. Consuma um número moderado de caloriasÉ necessário encontrar um equilíbrio no consumo calórico que proporcione o desenvolvimento muscular e que, em simultâneo, estimule a libertação da gordura armazenada. Para tal, não deve exagerar no consumo calórico. É importante relembrar que não se encontra em dieta, mas sim a trabalhar para aumentar a massa muscular enquanto queima gordura. Por isso, necessita dos macronutrientes e calorias necessários para atingir os seus objetivos. Referências Bibliográficas:
Nuno Nobre Personal Trainer no Holmes Place O que devo comer para perder peso e ganhar massa muscular?Alimentos ricos em proteínas, cereais integrais e legumes, vegetais, frutas, gorduras de boa qualidade e carboidratos, de preferência os complexos como a famosa batata doce. Nessa lista você também pode incluir o consumo de chás termogênicos, como chá-verde, chá branco, gengibre e canela.
Tem como ganhar massa muscular e perder peso ao mesmo tempo?Com métodos praticamente opostos para se conseguir cada objetivo, é possível perder gordura e aumentar massa muscular ao mesmo tempo? “É sim. Para isso, devemos fazer um treino misto”, explica Leandro.
O que fazer para perder peso e ganhar massa muscular?Fitness: Como perder peso e ganhar músculo. Aumente o seu consumo de proteína. As dietas ricas em proteína ajudam a construir massa magra, a aumentar a saciedade e também a queimar gordura.. Reduza o consumo de hidratos de carbono. ... . Introduza gorduras saudáveis na sua dieta. ... . Consuma um número moderado de calorias.. |
O que comer para perder peso e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?
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