Aposto que você não sabe a diferença! Na nutrição a gente trabalha com nomenclaturas para grupos de nutrientes que muitas vezes não é compreendida com clareza pela maioria das pessoas. Por isso, resolvi esclarecer para vocês o que são macro e micronutrientes na alimentação. Pode parecer complexo, mas não é. Vamos começar pelos macronutrientes: Macronutrientes Em sua maioria, os
macronutrientes são os responsáveis por nos dar energia. Por isso precisamos deles em grande quantidade, já que fornecem 90% do peso seco da dieta e 100% de sua energia. Neste grupo estão os carboidratos, lipídios (gorduras) e proteínas. Os macronutrientes constituem a maior parte na dieta, por isso mesmo, o equilíbrio alimentar depende da proporção ideal entre eles. Abaixo, vou listar os alimentos fontes de cada um: Onde
encontramos? Cada mineral desempenha um papel específico. Vou listar aqui os principais tipos de minerais e alimentos fontes: No grupo das vitaminas, a vitamina B está presente nos vegetais de folhas verdes. A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas. Já as vitaminas A, D, E e K estão no leite, produtos lácteos, óleos vegetais e vegetais de folhas verdes. Contar com uma variedade de alimentos nas refeições é algo que faz parte da rotina dos brasileiros, mas você sabe o que são macronutrientes e como eles influenciam na sua performance? E os micronutrientes, será que são menos importantes para sua dieta? Quando o assunto é alimentação alinhado ao pleno funcionamento do corpo e da mente, a quantidade de vitaminas e nutrientes disponíveis nos produtos pode causar dúvidas na hora de escolhermos o cardápio adequado.  E, apesar de alguns alimentos serem considerados o ideal para consumo em determinados momentos - como o pão no café da manhã, existe uma “categorização” que implica diretamente nos índices energéticos e nutricionais que necessitamos para o dia a dia. Sendo assim, entender a diferença entre macro e micronutrientes se torna essencial no planejamento de uma alimentação saudável, bem equilibrada e funcional, de acordo com o seu objetivo. Quer saber mais sobre o assunto? Continue lendo e descubra:
Primeiro, é preciso deixar claro que os macronutrientes e micronutrientes são subgrupos que fazem parte de um grupo maior, que são os nutrientes. Logo, ambos são indispensáveis para a manutenção da nossa saúde. Os macronutrientes, que compõem a base da pirâmide alimentar, são responsáveis por fornecer energia para o nosso corpo e estão em maior parte dos alimentos presentes na nossa dieta. Já os micronutrientes englobam todos os tipos de vitaminas e minerais e sua principal função é facilitar as reações químicas que ocorrem no corpo. As vitaminas, por exemplo, são essenciais para o funcionamento do metabolismo e regulação da função celular. E apesar da designação de macro e micro referir-se à necessidade quantitativa perante ao corpo, juntos eles constituem o grupo dos nutrientes necessários para nossa vida de saúde e bem-estar. Quais componentes formam os macronutrientes?O grupo dos macronutrientes é formado por 3 elementos: carboidratos, proteínas e lipídios, também conhecidos como gorduras, e cada um deles apresenta um papel fundamental em nosso organismo. CarboidratosOs famosos carboidratos são considerados as principais fontes alimentares para a produção de energia, além de exercer funções metabólicas e estruturais no organismo. Os da categoria simples são encontrados na maioria dos alimentos, mas são pobres em nutrientes importantes, já os complexos podem ser também ricos em fibras, o que gera impacto positivo em nossa saúde. Abundante nas batatas, no pão, nas massas, no arroz e nos açúcares, o consumo excessivo deste macronutriente pode ser transformado em glicose ou gordura (energia armazenada), causando picos insulínicos, ganho de peso e acúmulo de gordura corporal, por exemplo. Saiba mais lendo o post Afinal, comer ou não carboidratos Assim, a melhor forma de inserir os carboidratos na sua rotina alimentar de forma saudável e nutritiva é dando preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmico, como os integrais e os provenientes das frutas e dos vegetais, tais como:
ProteínasAs proteínas possuem uma função importantíssima no nosso corpo, entre elas a defesa do organismo contra bactérias, vírus e fungos, a produção de hormônios, enzimas e anticorpos, além de atuar no transporte de substâncias e também na estruturação das células e tecidos do corpo humano. As principais fontes de proteínas que consumimos são de origem animal, como carnes, leite e ovos. No entanto, este macronutriente também pode ser encontrado em grande quantidade em alimentos de origem vegetal, entre eles:
LipídeosJá as gorduras, além de também servir como fonte de energia, são importantes para o armazenamento e o transporte de nutrientes, como vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e ácidos graxos essenciais. Podendo ser também de origem vegetal ou animal, elas ainda têm o papel de proteger os órgãos vitais contra lesões, ajuda a manter a temperatura do corpo e eleva a sensação de saciedade, causando impacto positivo na perda de peso. Apesar de muitas dietas restringirem as gorduras, seu consumo é essencial, pois elas são responsáveis pela produção de hormônios. Além de garantir a quantidade suficiente de energia que nosso corpo precisa para ter uma rotina de performance com qualidade de vida. Este é apenas alguns dos benefícios pelos quais as dietas low carb tem feito ganhando tantos adeptos nos últimos anos. Menos carboidratos é sinônimo de menos açúcar no sangue, gordura corporal e maior saúde alinhado à manutenção de peso. Saiba mais lendo o guia definitivo da dieta cetogênica Principais alimentos ricos em lipídeos:
É essencial ressaltar que todos esses benefícios são provenientes de gorduras boas, de fonte animal e vegetal. Desta forma, você deve fugir de todo e qualquer alimento que possua gorduras trans, assim como dos embutidos (salsicha, mortadela, salame), frituras, entre outros. Os micronutrientes e sua importância para saúdeJá os micronutrientes são divididos entre os minerais e as vitaminas. E mesmo que o organismo precise deles em quantidade menor se comparado aos macronutrientes, os micronutrientes são essenciais para facilitar as reações químicas que ocorrem no corpo. VitaminasAs vitaminas são vitais para o bom funcionamento de processos fisiológicos do corpo. Além disso, são responsáveis por promover o bem-estar físico e mental. A quantidade ideal diária a ser ingerida pode variar conforme idade, sexo, estado de saúde e rotina física de casa um de nós, por isso é necessário manter uma alimentação balanceada. Existem diversos tipos de vitaminas e elas são classificadas conforme substâncias que as dissolvem. As lipossolúveis são aquelas solúveis em gorduras, as vitaminas A, D, K, armazenadas no fígado, e a vitamina E, que é distribuída para todos os tecidos de gordura no corpo. Existem também as vitaminas hidrossolúveis que são as vitaminas solúveis em água, fazendo parte deste grupo as vitaminas do complexo B e a vitamina C. Estas apresentam menos problemas de absorção e transporte. As principais vitaminas e fontes alimentares são:
MineraisNo corpo humano, os minerais desempenham funções estruturais, assim como biológicas, ambas vitais para a manutenção da vida. São elementos necessários em pequenas quantidades, presentes, principalmente, nos vegetais, cereais e alimentos de origem animal. Sua concentração é maior nos alimentos integrais, pois o refinamento dos grãos leva à perda dos minerais presentes na casca. São exemplos desses tipos de micronutrientes:
Para consumir esses minerais, é necessário sustentar uma alimentação bastante variada, como ocorre com as vitaminas. No entanto, existem alguns alimentos que os oferecem em maior quantidade do que em outros, são eles:
Como estão presentes em quase todos os itens básicos de nosso cardápio, os macronutrientes formam a base de toda a cadeia alimentar. Ao lado dos micronutrientes, eles constituem a nutrição completa do organismo. Para que não faltem macro e micronutrientes na sua alimentação, lembre-se de preparar suas refeições com ingredientes de diferentes grupos alimentares, desde as proteínas até os cereais, frutas, vegetais e gorduras boas. Por fim, é preciso fazer uma distribuição adequada do que podemos ingerir e quais as quantidades adequadas de cada um destes nutrientes para obter um melhor funcionamento das funções vitais do nosso corpo. Consultar um especialista pode ser uma ótima forma de balancear a ingestão dos macros e micronutrientes. Quais são os macro e micro nutrientes?Os macronutrientes são "grandes" categorias de nutrientes e devem constituir a maior parte da dieta. São compostos por proteínas, carboidratos e gorduras. Os micronutrientes, por outro lado, são aqueles que o nosso corpo precisa em pequenas quantidades, como as vitaminas e os minerais (zinco, ferro, cálcio).
Quem são os macronutrientes?O que são macronutrientes
Proteínas, carboidratos e gorduras são os macronutrientes, "grandes" categorias de nutrientes que devem constituir a maior parte da dieta.
Quais são os micronutrientes?Os micronutrientes são aqueles requeridos em pequenas quantidades pelas plantas. Entre eles estão zinco, ferro, manganês, boro, cloro, cobre e molibdênio – e são normalmente relatados em análises de solo padrão.
O que são micronutrientes exemplos?Micronutrientes, por sua vez, são aqueles necessários em pequenas doses para que haja um bom funcionamento do organismo, sendo encontrados em baixa quantidade nos alimentos. Vitaminas e minerais são exemplos deles.
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Quem são os macro e micronutrientes?
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