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É sabido que a prática regular de exercícios físicos é um hábito saudável para a população em geral, inclusive para as mulheres grávidas. O que você talvez não saiba é que a realização de exercícios durante a gravidez é benéfica não apenas para a futura mamãe, mas também para o bebê. A prática regular de atividades físicas durante a gravidez deve ser conversada com o obstetra. Se não houver qualquer problema ao longo da gestação, os exercícios são altamente recomendados e ajudam a evitar problemas de saúde graves, como pressão alta e a diabetes gestacional. No Brasil, a prevalência de diabetes mellitus gestacional (DMG) é, de acordo com o Ministério da Saúde, de 7,6% – número considerado alto. Além disso, cerca de 20% das mulheres no país são consideradas obesas, o que aumenta as chances de desenvolverem uma gravidez de risco. Os exercícios físicos são, assim, importantes aliados para uma gravidez saudável e tranquila. Atividades como caminhada, ioga, natação, hidroginástica e pilates estão entre as mais recomendadas para as mamães. A musculação também pode ser praticada, mas é preciso ter cuidado para não exagerar nos pesos. Dentre os principais benefícios que a atividade física traz para a mãe, estão:
Atividade física traz benefícios para o bebê A prática regular de exercícios não faz bem apenas à saúde da mãe. Por estimular a circulação sanguínea, os exercícios melhoram o transporte de nutrientes e oxigênio do organismo materno para o bebê, que se dá por meio da placenta e do cordão umbilical. A melhor oxigenação do cérebro pode trazer, inclusive, benefícios cognitivos, de acordo com uma pesquisa realizada pela Universidade de Montreal, no Canadá. Por sua vez, um estudo da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, descobriu que uma substância produzida pela placenta após a prática de exercícios tem efeitos positivos sobre a saúde da criança, reduzindo as chances dela desenvolver diabetes no futuro. Além disso, as endorfinas, hormônios ligados ao bem-estar liberados durante a atividade física, também podem atravessar a barreira placentária e chegar até o bebê. São vários, portanto, os benefícios advindos da prática de exercícios, tanto para a mãe quanto para o bebê. Antes de suar a camisa, é importante conversar com seu obstetra sobre a modalidade que melhor se adequa ao seu corpo, gosto e necessidades. Assim, você e seu filho podem se beneficiar das atividades físicas com tranquilidade e segurança. Nossa unidade está situada no Bairro dos EstadosVisualizar localização A prática de atividades
físicas pode trazer uma série de benefícios à saúde, inclusive para as mulheres que estão grávidas ou que tiveram um parto recentemente. Alguns questionamentos que costumam surgir nesse período são: “será que é seguro eu me exercitar estando grávida? Quais exercícios posso fazer? E após o parto, quando estarei liberada para voltar a praticar atividades físicas?” Para gestações de risco habitual (ou seja, que não são de alto risco), os exercícios físicos não só estão liberados, como são
altamente recomendados. Diversos estudos demonstram que a prática regular de atividade física traz inúmeros benefícios, como melhoria da capacidade cardiorrespiratória, força muscular, flexibilidade, coordenação motora e equilíbrio. Além disso, a prática de exercícios está associada a uma melhoria dos desfechos da gestação, na medida em que evita o risco de ganho de peso excessivo; reduz a incidência de complicações como diabetes gestacional e pré eclâmpsia; diminui os desconfortos relacionados
a queixas como dor na lombar e dor pélvica e previne ou diminui os riscos de incontinência urinária. Já no pós parto, algumas das vantagens de fazer atividades físicas são: melhorar a disposição, dormir melhor, aliviar o estresse, ter mais energia, fortalecer os músculos abdominais, melhorar a postura e perder peso (caso a mulher tenha ganhado quilos além do recomendado durante a gestação). Estou grávida: quais exercícios posso fazer?Se você está esperando um bebê e deseja iniciar um programa de exercícios físicos, é importante se consultar com um profissional de saúde, para que seja realizada uma avaliação clínica, incluindo histórico médico, condição atual, uso de medicamentos, nível de atividade física etc. No caso de mulheres que já estavam acostumadas a se exercitar antes da gravidez, vale salientar que é possível que a rotina de exercícios tenha que ser modificada para se adaptar às mudanças físicas e psicológicas que ocorrem ao longo desse período, preservando assim o bem estar materno e fetal. A maioria dos protocolos e diretrizes internacionais (como o American College of Obstetricians and Gynecologists – ACOG) sugerem a prática de 30 minutos de exercícios diariamente, de cinco a sete vezes por semana. Mulheres grávidas que não estavam acostumadas a se exercitar devem iniciar com uma rotina de 10 minutos, três vezes por semana, e ir aumentando progressivamente. O ideal é que a atividade trabalhe tanto a capacidade cardiorrespiratória (exercícios aeróbicos) como a força muscular (exercícios de resistência). Algumas sugestões são: caminhada, dança, pilates, yoga, natação, hidroginástica, musculação leve, entre outros. As possibilidades são muitas, o importante é escolher algo que dê prazer e que seja possível de ser encaixado dentro da rotina. Vale dizer que alguns exercícios estão contraindicados, incluindo atividades com alto risco de queda, desequilíbrio ou de trauma abdominal. É importante lembrar de alongar o corpo antes e após o exercício, e manter-se hidratada durante toda a atividade. Além disso, deve-se fazer um lanche leve antes e após o exercício, para evitar um quadro de hipoglicemia. Caso a mulher apresente algum desconforto (como tontura, dor de cabeça, dor no peito ou falta de ar), perda de líquido amniótico ou sangue pela vagina, ou presença de contrações uterinas regulares, deve-se descontinuar a atividade e procurar um profissional de saúde. Mantendo-se ativa após o parto: quando começar?O puerpério é um período marcado por grandes
transformações na vida da mulher, tanto físicas quanto emocionais. Alterações hormonais e corporais, necessidade de adaptação a uma nova rotina com um recém nascido e reorganização dos papeis sociais e familiares são algumas das mudanças associadas a esse período. Nesse contexto, a prática de atividades físicas pode trazer uma série de benefícios à saúde da mulher, na medida em que ajuda o corpo a se recuperar e a deixar a mente mais focada e tranquila. Estudos demonstram que há
uma associação entre uma frequência menor de depressão pós parto nos casos em que houve retorno à prática de atividade física. Mulheres que tiveram um parto normal sem intercorrências estão liberadas para a prática de atividades físicas alguns dias depois do bebê nascer, ou quando se sentirem dispostas. Já quem passou por uma cesárea precisa de mais tempo de repouso e, por isso, é indicado conversar com um médico. Vale dizer que a maioria das mulheres estará apta a se exercitar
em quatro a seis semanas após a cirurgia. Em ambos os casos, alguns fatores que precisam ser levados em conta antes de retomar a prática de exercícios são: perda sanguínea no parto (para investigar se há anemia); presença de trauma perineal (lacerações espontâneas ou episiotomia) e intercorrências na gestação ou no parto. Assim como no período gestacional, recomenda-se a prática de, em média, 150 minutos de atividades físicas por semana. Esse tempo pode ser dividido de diferentes
maneiras, como 30 minutos de exercícios durante 5 dias na semana, ou 3 sessões de 10 minutos de atividades por dia, como 3 caminhadas diárias, por exemplo. Além dos exercícios aeróbicos diários, é importante fazer algum tipo de atividade muscular, pelo menos duas vezes por semana. Pode ser musculação, pilates, yoga, hidroginástica ou outra atividade que trabalhe o fortalecimento dos músculos. Há também exercícios específicos para fortalecer o assoalho pélvico, como os
exercícios de Kegel, que podem ser muito benéficos no pós-parto pois ajudam a combater a perda involuntária de urina ou fezes (incontinência urinária e/ou fecal). Os exercícios de Kegel podem ser feitos com a orientação de um fisioterapeuta, e estão liberados uma a duas semanas após o parto. De acordo com o ACOG, as atividades físicas no pós-parto devem ter intensidade moderada. Isso significa que a mulher deve suar e acelerar os batimentos cardíacos, mas a atividade
não pode ser tão pesada a ponto dela não conseguir falar normalmente. Caminhadas rápidas e pedalar em superfícies planas são exemplos de exercícios de intensidade moderada para o pós-parto. Para as mulheres que estão amamentando, cabe reforçar que a prática de atividade física não altera a composição ou produção do leite materno. Uma dica interessante é amamentar o seu bebê antes de exercitar-se, evitando assim o desconforto de que as mamas fiquem ingurgitadas durante a atividade
física. No início, o mais indicado é readaptar o corpo às atividades físicas, fazendo exercícios mais leves na primeira semana e aumentando a intensidade de maneira gradual. Se sentir dor, pare imediatamente. Nas academias, educadores físicos podem preparar treinos específicos para esse caso. Mas se você não gosta da ideia de se matricular em uma, pode se exercitar em um parque, e até procurar grupos de mulheres que malham juntas em áreas comuns de condomínios ou
espaços públicos. Alguns grupos são só de mulheres mães, e neles há muitas que estão no período pós-parto. Os exercícios físicos durante a gestação e após o parto podem beneficiar muito a mulher sob vários aspectos. Ouvindo o próprio corpo e respeitando seus limites, ela desestressa, desanuvia a mente, melhora a disposição e ainda garante um tempo dedicado exclusivamente a si mesma, ou a socializar com novas pessoas. REFERÊNCIAS:ACOG Committee
Opinion No. 650: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. 2015 American College of Sports Medicine. ACSM’s Health-Related Physical Fitness Assessment Manual, 4th ed, 2014 Raul Artal, MD, FACOG, FACSM. Exercise during pregnancy and the postpartum period. Post TW, ed. UpToDate. Waltham, MA: UpToDate Inc. Acessado em novembro de 2019 Quais os benefícios da atividade física durante a gravidez e no Pós72), os principais benefícios são: “diminuição das câimbras; melhora na circulação sanguínea; redução do inchaço; fortalecimento da musculatura abdominal; redução do desconforto intestinal; melhora da postura corporal; mais rápida recuperação pós-parto; diminuição das dores lombares; maior controle respiratório; ...
Quais são os benefícios da atividade física durante a gravidez?A atividade física durante a gestação diminui as dores do parto, contribuindo para que as gestantes fisicamente ativas tolerem melhor o trabalho de parto, principalmente os mais prolongados, do que aquelas não treinadas ou do que aquelas que se exercitavam apenas esporadicamente.
Quais exercícios fazer pósCaminhada, yoga voltada para pós-parto, exercícios com o peso do corpo e alongamentos são os mais indicados, mas abdominais, elevação de quadril (ponte), agachamentos, remadas, flexão de panturrilhas, adução e abdução de coxas também podem ser indicados.
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Quais os benefícios da atividade física durante a gravidez e no pós
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