Qual a melhor janta para quem faz academia?

Conversamos com as especialistas em nutrição esportiva Lenycia Neri (diretora da consultoria Nutri4Life) e Priscila di Ciero sobre o que comer antes e depois de exercícios. Elas montaram um roteiro super exclusivo. Confira!

Antes: É a hora de apostar nos carboidratos! Assim, você ganha disposição e energia para ir longe. Anote o roteiro e siga ele amanhã mesmo: Se o almoço for a refeição do momento, espere pelo menos 1h30 para começar a malhar. Já no caso do café da manhã ou do lanche da tarde, aguarde entre 45 minutos a 1h antes de partir para a academia.

Quer uma opção de cardápio? Seu café da manhã pode contar com duas fatias de pão integral com geleia e um copo de leite com achocolatado. À noite – e é bem comum ir treinar logo depois do trabalho –, prefira alimentos fáceis de levar na bolsa. Barras de cereais, biscoitos sem recheio, snacks saudáveis e frutas desidratadas serão seus melhores amigos nessa hora!

Depois do treino: Depois de tanto esforço e suor chegou o momento de rechear sua alimentação com carboidratos e proteínas. O primeiro irá repor a energia gasta, enquanto o segundo reconstrói os músculos. Mas atenção: faça essa refeição logo após o treino, ou até 1 hora depois.

Um cardápio ideal para quem sai da academia de manhã é um lanche com pão recheado com queijo branco. Você também pode tomar uma vitamina com leite desnatado, banana, maçã e mamão com farinha láctea. Se você terminou a malhação à noite, pode fazer um jantar completo (com os queridos arroz, feijão, carne e salada).

Seguindo o roteiro acima, você consegue os nutrientes necessários para repor as energias na hora certa! E o resultado: sem quilos extras e mais massa muscular.

Quem pratica atividades físicas com certa rotina acaba se preocupando com a alimentação. Afinal, o que é mais indicado comer antes e depois do treino? Para os especialistas, essa não é uma resposta fácil, pois depende de muitos fatores, desde o tipo de atividade praticada até o organismo de cada pessoa. "É necessário identificar diversos pormenores. Não existe uma receita de bolo, precisa avaliar cada caso individualmente em toda a sua integralidade de horário, rotina, preferências alimentares", afirma a nutricionista Andressa Campos Ferreira, sediada em Aracaju, especialista em doenças crônicas não transmissíveis e mestra pela Faculdade de Saúde Pública da USP (Universidade de São Paulo).

De toda forma, é importante comer comida, seja o frango com batata-doce, que virou moda nas academias, seja uma fruta ou suco, antes e depois da prática. Lia Buschinelli, nutricionista da mL Pensando Saúde, de São Paulo, aponta que, independentemente de qual seja o treino, o importante é consumir um carboidrato no pré-treino. "Pensando pela lógica, sempre antes do exercício é importante comer algo desse grupo alimentar, que é o principal combustível das células", diz.

Batata-doce é uma ótima opção no pré-treino noturno

"Quer seja um exercício aeróbico ou musculação, caminhada, o tipo que for, o carboidrato tem que existir", afirma. Para quem treina de manhã cedo, antes dos demais afazeres do dia, a nutricionista sugere, por exemplo, um suco. "Vale até aquele de uva integral, que é bem concentrado, ou mesmo um suco de laranja feito na hora", indica Buschinelli.

Fazendo isso cerca de 20 minutos antes do exercício, já é o suficiente para adquirir a energia necessária para o treino, sem correr o risco de consumir a massa magra do corpo.

Caso os exercícios sejam no período noturno, depois do trabalho, o melhor é reforçar o lanche e o jantar depois. "Dá para fazer uma pequena refeição mais elaborada antes, como pão integral, banana com aveia, batata-doce cozida, eventualmente até mesmo o suco, mas em pequenas quantidades, para não pesar na digestão e atrapalhar o exercício", diz a nutricionista.

Depois da atividade, o ideal é jantar, e não pular essa refeição, como muitas pessoas acabam fazendo na tentativa de emagrecer. "Para quem quer perder peso, deve-se lembrar que o que vai fazer diferença no emagrecimento é o balanço energético do dia, e não só o que a pessoa come antes e depois do exercício", lembra Buschinelli. "Na verdade, se o indivíduo se alimentar bem ao longo do dia, em quantidades moderadas, o exercício vai ter um efeito muito melhor no corpo do que se ele fosse treinar em jejum ou ficasse sem comer depois do treino".

Ferreira concorda com a colega. "Para melhorar a performance na atividade física é necessário manter uma alimentação saudável num contexto geral. E isso é muito mais fácil do que parece ser. O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda a priorização de alimentos in natura, diminuindo o consumo de processados e ultraprocessados", afirma. "Isso contribui, e muito, para a performance. Temos que lembrar que o simples, o básico, funciona. Não é preciso lançar mão de suplementos especiais, sempre considerando caso a caso", diz a nutricionista de Aracaju.

Ganho de massa muscular

Se o objetivo do indivíduo é ganhar massa muscular, alimentar-se mal durante o dia e não comer depois do treino também é errado. "O movimento é o que estimula a massa magra. Quando se consome o alimento correto em seguida, você otimiza esse processo", afirma Buschinelli. Ou seja, para formar a proteína muscular, é necessário o estímulo do músculo, que ocorre durante atividades físicas como crossfit, pilates, musculação, mais o consumo de alimentos proteicos, como as carnes, ovos, leite e derivados.

Carboidrato, como o pão integral, pode ser ingerido depois do treino

"Assim, o ideal é ingerir proteína depois do treino, junto com o carboidrato. Se a pessoa treina de manhã, pode tomar o suco de frutas antes e, depois da prática, fazer o café da manhã habitual, com uma vitamina de leite com aveia e fruta, ou pão integral com queijo ou ovos", exemplifica.

Para quem pratica atividades físicas à noite, o ideal é fazer a refeição do jantar depois do treino. "Arroz, batata, carne, frango, ovos, salada, legumes são boas opções combinadas para quem deseja aumentar a massa muscular. E, claro, se o objetivo é emagrecer, não adianta fazer um pratão depois. Podem-se consumir os mesmos alimentos, porém em quantidades moderadas", diz Buschinelli.

Ferreira reforça que é necessário haver um consumo consciente e equilibrado de alguns grupos alimentares, independentemente do tipo de treino. "A dieta diária precisa conter alimentos energéticos, reguladores e construtores", afirma ela. Energéticos são os carboidratos, que fornecem energia e disposição para o dia a dia e, também, para o exercício físico. É o caso do macarrão, arroz, pão, tapioca, raízes, turbérculos, mandioca. "Uma alternativa interessante é associar esses alimentos a versões integrais. Pão integral tem mais fibra que um pão normal. Isso agrega valor nutricional", afirma.

Já os alimentos reguladores são aqueles ricos em vitaminas e sais minerais, que podem auxiliar numa melhor performance, aumentando a disposição e fortalecendo o sistema imunológico, além de diminuir a fadiga e prevenir doenças crônicas. São as frutas, legumes e verduras. "É preciso aumentar o consumo desses alimentos para melhorar a qualidade da alimentação em geral e, por consequência, também do treino", diz Ferreira.

Por fim, não se podem deixar de fora os construtores, alimentos que fornecem as proteínas que auxiliam na construção, crescimento e restabelecimento de tecidos. "Eles melhoram a massa magra, ossos, pele. Dentro desse grupo, temos as carnes, leite e derivados, ovos, proteínas isoladas, como whey protein, e proteínas vegetais que têm crescido muito em consumo por questões de veganismo e vegetarianismo, como a proteína de ervilha e de arroz", conta a nutricionista.

O que evitar para não atrapalhar

Como mostram as especialistas, consumir comida de verdade, de maneira equilibrada durante toda a rotina e, também, antes e depois da prática da atividade física, é ainda o melhor negócio, seja para emagrecer ou fortalecer os músculos. Mas nem todos os alimentos são indicados para o pré-treino.

Salada não é uma boa pedida para antes do exercício físico

"Tudo que for muito rico em fibras, como um prato grande de salada, ou mesmo uma porção generosa de salada de frutas, pode atrapalhar a prática", lembra Buschinelli. Isso ocorre porque esses alimentos são muito ricos em fibras, que acabam por tornar a digestão mais lenta.

"Aquele alimento fica parado por mais tempo, e o sangue que deveria ir para o músculo, fica no estômago. Assim, a pessoa pode acabar passando mal", afirma ela. Da mesma forma, alimentos muito gordurosos também devem ser evitados, por tornarem o processo digestório mais lento. Por isso, se o treino for na hora do almoço, o ideal é manter o suco do pré-treino e almoçar normalmente depois dos exercícios. "Tudo depende da quantidade, se comer pouco, não tem problema", lembra Buschinelli.

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